Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten begleitet sein muss. Eine ausgewogene Ernährung schon während der aktiven Lebensphase ist die beste Grundlage zur Erreichung eines hohen Alters und einer geringen Krankheitsanfälligkeit im Alter.
Bei der Ernährung im Alter ist darauf zu achten, dass ältere Menschen nicht mehr so viel Energie in Form von Kalorien benötigen und daher die Energiezufuhr im Alter verringert werden muss. Der Grundumsatz, also das Stoffwechselgeschehen, verlangsamt sich. Hier kann auch das Ausscheiden aus dem Beruf einen Einfluss auf den Energiebedarf haben.
Ein Beispiel: eine 30 jährige Frau mit leichter Büroarbeit hat einen Energiebedarf pro Tag von 2200 kcal. Wenn die Frau älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
Während die Energie liefernden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette deutlich weniger benötigt werden, sinkt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen nur unwesentlich. Deshalb muss die Auswahl der Lebensmittel besonders sorgfältig erfolgen und sollte besonders vitamin-, mineralstoff- und eiweißreiche Lebensmittel enthalten. Auch sollte bei der Zubereitung auf besonders vitamin- und mineralstoffschonende Gartechniken geachtet werden. Der Flüssigkeitsbedarf sinkt im Alter nicht. Da aber oftmals das Durstgefühl nachlässt, ist besonders darauf zu achten, dass ältere Menschen ausreichend Flüssigkeiten zu sich nehmen. Sie müssen eventuell daran erinnert werden! Geeignete Getränke sind vor allem stilles Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Fruchtsäfte oder Molke. Ein normales Körpergewicht sollte angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf profitieren davon und man hat ein Mehr an Vitalität und Lebensfreude.
Basis einer guten Versorgung mit allen notwendigen Nähr- und Mineralstoffen sollte eine ausgewogene Ernährung sein.
Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Vitamin- und Mineralstoffpräparate, Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefetabletten oder Eiweißkonzentrate sind sinnvoll in Zeiten, in denen eine gesunde Ernährung nicht oder nur bedingt möglich ist.
Ältere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß in ausreichender Menge. Laut DGE sollten es 0,9 - 1,1 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70 g Eiweiß pro Tag. Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten (z.B. Kartoffeln + Milchprodukte - Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Haferflockenbrei oder Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken). Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr. Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über 60 g am Tag hinausgehen. Bevorzugt sollten kalt gepresste hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) für Salate genutzt werden. Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine sind als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen geeignet.
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. In Form von Zucker sind sie in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck enthalten. Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie zusätzlich reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.
